Đường và những điều bạn nên biết để chăm sóc sức khỏe chính mình

Hiện nay, chúng ta thấy có rất nhiều tên gọi khác nhau về các loại đường được sử dụng trong quá trình nấu nướng, sử dụng thực phẩm hàng ngày như đường tự nhiên, đường tinh luyện, siro đường, đường phèn, đường glucose... Vậy bạn đã biết loại đường nào có lợi cho sức khỏe của bản thân, loại đường nào thì nên hạn chế sử dụng để giảm thiểu những nguy cơ mắc các bệnh về béo phì, tiểu đường, tim mạch...?

Đường tự nhiên là loại đường được tìm thấy có sẵn trong các loại thực phẩm từ tự nhiên, bao gồm trái cây, rau, sữa, ngũ cốc, thậm chí các loại hạt. Từ đường tự nhiên này, con người sử dụng các phương pháp chiết xuất để sản xuất thành đường tinh luyện - hiện đang rất phổ biến trong quá trình chế biến thực phẩm.

Sucrose, glucose và fructose là 3 loại đường được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trái cây, rau hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Sucrose là tên khoa học của đường ăn. Đường được chia ra làm 2 loại là monosaccharide và disaccharide. Disaccharide được tạo thành từ 2 phân tử monosaccharide liên kết với nhau, sau đó bị phân hủy thành monosaccharide trong quá trình tiêu hóa.

Disaccharides gồm có 2 phân tử là glucose và fructose. Đây là 1 loại carbohydrate được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm chế biến, chẳng hạn như kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, soda, đồ uống có đường khác. Đường sucrose trong thực phẩm chế biến thường được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường.

Glucose là 1 loại monosaccharide (đường đơn), nguồn năng lượng dựa trên carbohydrate chủ yếu của cơ thể bạn. Monosaccharide được tạo thành từ 1 phân tử đường và nó không thể bị phân hủy thành hợp chất đơn giản hơn. Chúng là thành phần cấu tạo của carbohydrates.

Fructose (đường trái cây) là 1 loại monosaccharide tương tự như glucose. Fructose được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, mật ong và phần lớn các loại rau củ. Ngoài ra, nó thường được bổ sung vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng siro ngô có hàm lượng fructose cao. Fructose là một loại đường phổ biến, chiếm khoảng 50% lượng đường ăn thông thường và siro ngô có hàm lượng fructose cao. Các nhà khoa học lo ngại rằng nếu ăn quá nhiều đường fructose có thể gây rối loạn chuyển hóa.

Fructose từ đường bổ sung có hại cho cơ thể, trong khi fructose trong trái cây thì không

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng tất cả những điều này không áp dụng cho toàn bộ trái cây. Trái cây không chỉ là những túi nước chứa nhiều đường fructose, chúng còn là những thực phẩm có mật độ calo thấp và nhiều chất xơ.

Chúng khó có thể được tiêu thụ ở mức quá nhiều và sẽ cần phải ăn một lượng rất lớn để đạt được đến mức fructose có hại cho cơ thể.

Nói chung, trái cây là một nguồn cung cấp ít fructose trong chế độ ăn uống so với các thực phẩm chứa đường bổ sung. Tác hại của đường fructose áp dụng cho chế độ ăn phương Tây cung cấp lượng calo và đường dư thừa. Nó không áp dụng cho các loại đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả.

Hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể như thế nào?

Không thực sự cần thiết phải tránh các loại đường có tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này chứa dinh dưỡng, chất xơ và nước, giúp chống lại bất kỳ tác động có hại nào của chúng.

Những tác hại đối với sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ đường là do bổ sung quá nhiều trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Khảo sát được thực hiện tại Mỹ cho thấy, mỗi người trung bình tiêu thụ 82 gam đường mỗi ngày, xấp xỉ 16% tổng lượng calo của họ và lớn hơn nhiều so với khuyến cáo sử dụng hàng ngày.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, giới hạn lượng đường bổ sung là từ 5–10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nói cách khác, nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, hãy giữ lượng đường bổ sung ở mức ít hơn 25–50 gam.

Ngoài ra, đường không chỉ được thêm vào các loại thực phẩm rõ ràng như nước ngọt, kem và kẹo mà còn có trong các loại gia vị, nước sốt... Do đó, hãy luôn đọc kỹ danh sách thành phần dinh dưỡng của mỗi sản phẩm.

Đặc biệt, đường có thể được liệt kê bởi hơn 50 các tên gọi khác nhau. Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường trong khẩu phần ăn là sử dụng hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt và chưa qua chế biến.

Hãy luôn tỉnh táo với những gì bạn nạp vào cơ thể và hãy luôn kỷ luật để bảo vệ sức khỏe của chính mình và những người thân yêu!

Nguồn: Sưu tầm

ĐÁNG CHÚ Ý